🌞 Dieta O Niskim Indeksie Glikemicznym Jadłospis Na Tydzień

Jak jeść? Przykładowy jadłospis na cały tydzień! Prezentujemy kilka przykładów dań, które możesz przygotować w Twoim domu. Dzięki naszemu jadłospisowi możesz jeść smacznie i różnorodnie – przy jednoczesnym trzymaniu się szczególnych zasad diety o niskim indeksie glikemicznym! Dieta Montignaca - przepis na zupę-krem z mniszka lekarskiego; Przepisy, jaki oferuje dieta Montignaca, bazują na produktach o niskim indeksie glikemicznym, które hamują apetyt, a co za tym idzie - przyśpieszają proces odchudzania. Będąc na diecie Montignaca, należy przestrzegać zasady, zgodnie z którą najobfitszym posiłkiem w Zaleca się rezygnację ze słodyczy, słonych przekąsek i mocne ograniczenie tłuszczów nasyconych oraz trans. Dobrą strategią jest stawianie na produkty o niskim średnim indeksie glikemicznym. Dieta dla diabetyków — jadłospis z przepisami z niskim ładunkiem glikemicznym. Mimo że zalecenia żywieniowe i menu dla cukrzyka zależą od SukYhA. Dieta o niskim IG jest dla Ciebie, jeśli: zmagasz się z insulinoopornością, cukrzycą lub PCOS chcesz zadbać o swoją sylwetkę chcesz się zdrowo odżywiać, ale nie wiesz jak to robić Twoje wcześniejsze podejścia do diety były nieskuteczne Co zyskasz, dzięki Diecie o niskim IG: zahamujesz rozwój insulinooporności i zmniejszysz ryzyko cukrzycy uwolnisz się od nawyku podjadania poprawisz swoje samopoczucie zapobiegniesz uczuciu zmęczenia i senności nauczysz się zdrowo odżywiać i osiągniesz swój cel żywieniowy Sprawdź cenę Nasza Dieta o niskim IG nie jest restrykcyjna, jedynie wyklucza produkty powszechnie uważane za niezdrowe. Regularnie stosowana pozwala ustabilizować gospodarkę węglowodanową, ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu we krwi. Paulina Krause dietetyk Vitalii Certyfikat Fundacji Insulinooporność Dieta o niskim IG, jako pierwsza dieta w Polsce, otrzymała certyfikat Fundacji Insulinooporność - zdrowa dieta i zdrowe życie. Certyfikat jest przyznawany wyłącznie tym produktom i usługom, z których mogą korzystać osoby zmagające się z insulinoopornością. Co otrzymasz w planie diety? Indywidualny jadłospis z odpowiednio dopasowanym ładunkiem glikemicznym potraw Możliwość wymiany przepisów w diecie i wykluczenia nielubianych produktów Bazę prostych i smacznych przepisów opartych na produktach o niskiej i średniej wartości indeksu glikemicznego Wygodną listę zakupów do pobrania lub wygenerowania w aplikacji Kontakt z dietetykiem i psychodietetykiem Materiały edukacyjne z zaleceniami dla insulinoopornych Sprawdź cenę Pomoc w cukrzycy Jeżeli masz cukrzycę, możesz śmiało korzystać z naszej diety o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ przy każdym posiłku w jadłospisie znajdziesz wymienniki węglowodanowe. Jak to działa? 1Kup abonament Diety Vitalii o niskim indeksie glikemicznym. 2Skonfigurujemy dla Ciebie dietę na podstawie Twoich potrzeb i preferencji. 3Zbilansowany jadłospis pojawi się na Twoim koncie najwcześniej w ciągu 2 dni od zakupu. Możesz też wybrać inny termin. 4Co tydzień będziesz otrzymywać nowy jadłospis, dzięki któremu osiągniesz swój cel! Wybierz długość planu i rodzaj płatności Dieta o niskim IG nie jest częścią Smacznie Dopasowanej 5w1 Subskrypcja Co 1 miesiąc* 89zł Dlaczego warto skorzystać z płatności subskrypcyjnej? Jedna stała opłata miesięczna. Swoje dane transakcyjne podajesz tylko raz - podepnij kartę lub PayPala. Bez dodatkowych kosztów i umów. Możliwość zrezygnowania z subskrypcji w każdej chwili, na co najmniej 24 godziny przed datą odnowienia. Wideo konsultacje z dietetykiem Vitalii Jesteś na diecie, chcesz zredukować masę ciała i potrzebujesz porady oraz merytorycznego wsparcia w procesie odchudzania? Umów konsultację online z naszym dietetykiem. Podczas wideo rozmowy, na podstawie dogłębnego wywiadu, nasz dietetyk pomoże Ci ustawić dietę tak, by była dla Ciebie jak najbardziej skuteczna. Najbardziej przydatne opinie: W końcu jestem najedzona Jestem zachwycona. W końcu nie chodzę głodna, nie myślę o jedzeniu. Jem pieczywo, kaszę, makarony, a był czas że zrezygnowałam z tego wszystkiego. Posiłki są smaczne, bez problemu dopasowuję je do produktów, które aktualnie posiadam. Czasem robię dodatkowe porcje dla pozostałych domowników. Żeby było za jednym razem. Jeden obiad. I też im smakuje. Czego chcieć więcej :) Nie mogę nie wspomnieć, ze waga spada, a to cieszy jeszcze bardziej. Polecam. Nesia75 8 kwietnia 2022, 11:01 Super dieta Dieta jest smaczna porcje wystarczające a czasami za duże. Nie jestem głodna między posiłkami. 30 marca 2022, 13:54 Jestem zadowolona z propozycji Dieta ok. Rożnorodnosc propozycji, jak dla mnie duze porcje- jestem najedzona, nie odczuwam glodu. Baltazar2016 29 marca 2022, 12:04 Rewelacja Bardzo dobrze zorganizowany kontakt z klientem posiłki pyszne wszystko działa bez zarzutu na rezultaty jeszcze trochę wcześnie ale już zaczynają się pojawiać. Mam zamiar ją kontynuować Polecam Barwaidzwiek 16 marca 2022, 11:02 Bardzo smaczna W ciągu dwóch tygodniu schudłam prawie 3,5 kg bez głodu i konieczności rezygnacji ze smacznych posiłków. Brawo! Dieta z niskim IG działa! Glukoza na czczo była w granicach 110-120, po tygodniu diety cukry spadły do 105-110, po miesiącu diety cukry są poniżej 100. Może waga nie zareagowała zbyt pozytywnie, ale było dużo okazji imprezowych. Cel główny został jednak OSIĄGNIĘTY! Dziękuję bardzo 🤩 Nie jestem fanką diet i uważam, że nie są one dobrym rozwiązaniem. Dieta jako taka kojarzy się z czymś, co trwa określony czas: miesiąc, dwa, 40 dni jak dieta dr Dąbrowskiej, pół roku czy X czasu… Ale jak to się stało, że przeszłam na dietę o niskim indeksie glikemicznym? Otóż przejście na nią zaproponował mój endokrynolog ze względu na niedoczynność tarczycy, a także rozchwiane wyniki badań po ciąży. Powiedział, że według ostatnich badań to właśnie odżywianie zgodnie z zasadami niskiego IG może mi pomóc przywrócić wyniki do normy na stałe. Kilka lat temu namówił mnie na dietę bezglutenową, bo było wtedy głośno o wpływie glutenu na zapalenie tarczycy. Wtedy po 3 miesiącach nie było żadnych zmian, więc uznaliśmy, że bez sensu odmawiać sobie tak wielu przyjemności. Z dietą o niskim IG jest inaczej. To raczej “styl życia”, aniżeli dieta sensu stricto i pisząc “dieta” w dalszej części tekstu na myśli mam właśnie styl odżywiania, a nie dietę w rozumieniu czegoś na chwilę, czegoś skończonego. Dlatego też myślę, że jeśli wyniki po 3 miesiącach mi się poprawią i ustabilizują na rozsądnym poziomie, to wcale z niego nie zrezygnuję . Żeby jednak na poważnie zabrać się za ten temat przeczytałam trochę artykułów, prześledziłam tabele z wartościami IG, a następnie umówiłam się na wizytę u dietetyka. W tym tygodniu kupię też jedną lub dwie książki, by bliżej poznać szczegóły. Dlaczego przeszłam na dietę o niskim IG? Moim problemem jest tarczyca. Nie mam problemów z poziomem cukru czy insuliny, nie mam stwierdzonej insulinooporności czy jakiejkolwiek cukrzycy. Choć cukrzycą w jakimś stopniu mogę być obciążona, bo miał ją mój dziadek, więc czynnik genetyczny istnieje. Na razie póki co wyniki mam i miałam w normie. W ciąży także wszystkie badania na cukier przeszłam śpiewająco, więc skłonności do cukrzycy raczej lekarze u mnie za zauważają. Nadrzędny cel jest taki, by tę moją tarczycę “wyciszyć” i złagodzić stan zapalny. Temu ma właśnie służyć nowy sposób odżywiania. Znam dwie osoby, które przestrzegały tej diety ze względu na insulinoodporność i mówiły mi, że “nic nie mogą jeść”. Po wizycie u dietetyka okazało się jednak, że nie taki diabeł straszny. Jeść można praktycznie wszystko, co nie jest przetworzone, oczywiście z pewnymi wyjątkami. Indeks glikemiczny Indeks glikemiczny, zwany w skrócie IG, jest wskaźnikiem ukazującym w procentach jak szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu określonego produktu w porównaniu ze wzrostem następującym po spożyciu czystej glukozy. Innymi słowy mówi o tym, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom cukru we krwi. Poziom IG wyczytany z różnych tabeli może się różnić, ponieważ każdy ośrodek przeprowadzający pomiary dokonuje ich na grupie innych pacjentów. Z ich wyników wyciąga się średnią – stąd różnice. Dlatego też najlepiej przejrzeć 2-3 tabele (polecam np. tę na stronie oraz i sprawdzić co one mówią o produktach najczęściej przez nas jedzonych. Zasadniczo jedzenie dzieli się na trzy podgrupy, wyróżnia się produkty o: niskim IG – poniżej 55, średnim IG – mieszczącym się w przedziale 55-70, wysokim IG – powyżej 70. Pionierem tej koncepcji jest, pewnie Wam znany, dr Michel Montignac. To on w 1986 roku napisał książkę „Dieta dla biznesmena”, która bardzo szybko stała się światowym bestsellerem i doprowadziła do wydania rok później jeszcze słynniejszego tytułu – „Jeść, aby schudnąć”. Od razu napiszę, że na tej diecie nie jetem, bo jest to co innego, niż dieta o niskim IG. Dieta Montignac’a dzieli się na fazy, w których je się określone produkty i należy przestrzegać zasad niełączenia określonych rzeczy ze sobą, owoce je się na czczo itd. W diecie o niskim IG tych faz nie ma, liczy się za to indeks glikemiczny produktów czy też ładunek glikemiczny całego posiłku. Kilka zasad, jakie dostałam od dietetyka: trzeba kierować się wartościami z tabeli zawierającej wyliczenia IG dla poszczególnych produktów nie można podjadać między głównymi posiłkami warto pić dużo wody można pić dowolnie dużo herbaty (czarnej, zielonej, białej, żółtej czy czerwonej) i czarnej kawy – oczywiście bez cukru kawa z mlekiem między posiłkami liczona jest jako odrębny posiłek, bo podnosi cukier we krwi, więc trzeba z niej zrezygnować i zostawić jej picie do posiłku (najlepiej jednak przejść zupełnie na kawę czarną) trzeba ograniczyć produkty wysoko przetworzone i zawierające dużo cukrów, bo mają wysoki IG najlepiej jeść warzywa na surowo np. w postaci sałatek i surówek owoce ograniczamy do 200 g dziennie, najlepsze są owoce jagodowe i cytrusy oraz jabłka/gruszki dojrzałe owoce mają wyższy IG niż niedojrzałe np. banan ma wyższy IG, niż zielony na wartość indeksu glikemicznego wpływa czas gotowania produktów, stopień ich rozdrobnienia, a nawet ich zamrażanie np. zupa warzywna ma najwyższy indeks glikemiczny zaraz po ugotowaniu; gdy ostygnie i podgrzeje się ją ponownie będzie miała już niższy indeks, gdy się ją zamrozi i rozmrozi – także będzie miała niższy, niż zaraz po ugotowaniu; na drugi dzień, gdy przez noc postoi w lodówce, także jej IG będzie niższy powinno się zrezygnować z zup-kremów – trzeba jeść zupy z warzywami pokrojonymi w kawałki i nierozgotowanymi! ugotowane warzywa mają wyższy IG, niż warzywa surowe np. ugotowana marchew ma IG ok. 55-65 , a surowa tylko ok. 30 makaron i kasze gotujemy al dente, zrezygnować trzeba z kasz drobnych (kuskus, jaglana, manna itp.), które mają wysoki IG co najmniej 2 razy w tygodniu na obiad zalecane są ryby morskie w moim przypadku, ze względu na problemy z tarczycą, zrezygnowałam w dużej mierze z jedzenia warzyw kapustnych (jak kalafior, brokuł, brukselka, kapusta), gdyż wzmagają odczyn zapalny tarczycy – dozwolone są one za to w formie kiszonek trzeba zrezygnować z alkoholu i trzeba się ruszać Czy trzeba zrezygnować w ogóle ze słodyczy? Jeśli macie insulinooporność lub cierpicie na cukrzycę, to zapewne dietetyk powie, że nie macie wielkiego wyboru i powinniście zrezygnować ze wszystkiego co słodkie. W moim przypadku jest trochę inaczej, bo moja dieta nie musi być aż tak restrykcyjna, jak osoby chorej na te poważne dolegliwości. Pani dietetyk powiedziała mi, że jeśli mam ochotę na domowy sernik, to mogę zjeść kawałek, ale zaraz po innym posiłku np. obiedzie. Chodzi o to, by deser był częścią posiłku, a nie np. popołudniową kawą z ciastem. Jeśli ten sernik będzie częścią posiłku, to jego wyższy IG zostanie zbilansowany przez mięso/rybę oraz surówki czy sałatkę podaną do obiadu. W takim przypadku powinnam też zrezygnować z jedzenia innych węglowodanów, czyli np. kaszy. Oczywiście nie mogę jeść tego sernika codziennie. Na takie odstępstwa mogę sobie pozwolić maksymalnie raz czy dwa w tygodniu. Ale jak widzicie dramatu nie ma. Dieta o niskim IG – jak zmienił się mój sposób odżywiania? Na razie mój jadłospis jest dość ubogi, bo dopiero wgryzam się w temat. Jem wiele rzeczy, jakie jadłam wcześniej. Najważniejsze różnice, jakie zaobserwowałam do tej pory, są następujące: kawę z mlekiem piję tylko do śniadania, w ciągu dnia piję kawę przelewową póki co zrezygnowałam z mlecznych owsianek na śniadanie – mogę za to zjeść owsiankę robioną na wodzie lub pół na pół wodzie z mlekiem i na zwykłych płatkach (a nie na błyskawicznych czy górskich, jakich używałam do tej pory), ale powinnam do niej dodać kilka orzechów, które obniżą jej IG jem więcej pieczywa, co jest dla mnie dużym zaskoczeniem jem jeszcze więcej warzyw, choć myślałam, że jem już i tak sporo staram się jeść śniadanie do 1h po przebudzeniu – jest to trudne ze względu na przygotowywanie malucha do żłobka, robienie mu jedzenia karmienie. Przyznam, że dopiero 4 razy na 10 udało mi się zjeść śniadanie w tej pierwszej godzinie od wstania z łóżka. ciasto będzie odtąd częścią posiłku, a nie np. podwieczorkiem z kawą czy herbatą (przez pierwsze 10 dni nie miałam okazji jeść ciasta, więc piszę to w czasie przyszłym) Mój przykładowy jadłospis wygląda tak: śniadanie (ok. 8:00): omlet z 2 jajek; kromka żytniego chleba na zakwasie posmarowana cienko masłem, dużo świeżych warzyw – zwykle miska z sałatką i pomidorkami truskawkowymi, ogórki konserwowe itp.; kawa z mlekiem 1-2 kanapki na chlebie żytnim na zakwasie; chuda wędlina lub twaróg; warzywa – jak wyżej; kawa z mlekiem 2 parówki z szynki; kromka żytniego chleba na zakwasie posmarowana cienko masłem; 1 łyżeczka musztardy, 1 łyżeczka ketchupu; warzywa – jak wyżej; kawa z mlekiem szakszuka z dwóch jajek; ciemne pieczywo; kawa z mlekiem drugie śniadanie (ok. 11:00): jogurt naturalny; do 200 g owoców (jabłka, gruszki, cytrusy, owoce jagodowe); czarna kawa lub herbata zupa warzywna (ok. 13:00) drugie danie (ok. 15:00): 120 g mięsa np. stek wołowy + zestaw surówek + 30 g kaszy gryczanej palonej, brązowego ryżu, kwinoa (waga przed ugotowaniem) 120 g ryby np. polędwica z dorsza, filet z halibuta w sosie pomidorowym + zestaw surówek + 30 g kaszy gryczanej palonej, brązowego ryżu, kwinoa klopsiki warzywne z sosem + zestaw surówek + 30 g kaszy gryczanej palonej, brązowego ryżu, kwinoa gulasz warzywny + zestaw surówek + 30 g kaszy gryczanej palonej, brązowego ryżu, kwinoa kolacja (ok. 18:00): serek wiejski + sałatka + kromka chleba żytniego na zakwasie z masłem sałatka grecka, sałatka z mozzarellą + kromka chleba żytniego na zakwasie z masłem Jak widzicie to nie jest żadna głodówka czy dieta ograniczająca kalorie. Je się dużo i dobrze. Jedzenia jest naprawdę sporo, więc nie ma mowy o burczeniu w brzuchu. Dodatkowo jeżdżę na rowerze, tak samo jak wcześniej, czyli 5 razy w tygodniu po 12 km, co zajmuje mi średnio 40 minut, czyli 1 odcinek serialu 😉 Dieta o niskim IG – co jest najtrudniejsze? Najtrudniej jest zdecydowanie w restauracjach, do których chodzimy średnio raz-dwa razy na tydzień. Tu trzeba nieco pokombinować i nie można zjeść do końca wszystkiego, co by się chciało. Trzeba więc z głową komponować posiłki. Ale jest to do zrobienia. Poniżej zdjęcia z naszych dwóch ostatnich wyjść: Wars i Sawa w Nowym i talerz z wegańskimi przysmakami na bazie warzyw, pęczku i kwinoi 2. Restauracja Warszawska w Hotelu Warszawa: zjadłam 2 pierogi z serem, kawałek kaszanki, a do tego warzywa: ogórki i dwie sałatki: z rzepą, jabłkiem, gruszką i fenkułem, kawałek chleba na zakwasie i trochę orzeszków Jak wiecie trzy dni temu miałam operację i leżałam w szpitalu. Ze względu na dietę o niskim IG zostałam przydzielona przez kuchnię do “grupy cukrzycowej”. O ile kolacja spełniała wymogi diety o niskim IG, to obiad, choć smaczny i bardzo obfity, już nie do końca. Do rolady ze schabu podane zostało puree ziemniaczane, a to chyba najgorsza metoda jedzenia ziemniaków w tej diecie. Gotowane warzywa zawierały też sporo marchewki, a do tego podano kompot – na szczęście nie był dosładzany. Zupa była typowym kremem warzywnym, a na podwieczorek był zaś jogurt brzoskwiniowy, który w domu zamieniłabym na naturalny z dodatkiem świeżych owoców. Te posiłki były więc odstępstwem od diety. A co ze świętami? Dietetyczka powiedziała mi też jak się przygotować na nadchodzące święta, bo to czas, gdy wszystkie diety idą w zapomnienie. Otóż, mam zgodę na zjedzenie np. 2 pierogów z kapustą i grzybami, pełnej porcji ryb bez panierki, najlepiej gotowanych na parze lub duszonych w warzywach, nawet 3-4 uszek i małej filiżanki czerwonego barszczu (barszcz nie jest wskazany przy diecie o niskim IG, podobnie jak zupa dyniowa czy marchewkowa, gdyż robi się go z warzyw, które po ugotowaniu mają wysoki poziom IG). Do tego jednak powinnam zjeść dużą porcję surówki z kiszonej kapusty lub sałaty z pomidorem/ogórkiem czy też innych surowych warzyw, by posiłek był zbilansowany pod względem IG. Dieta o niskim IG – podsumowanie: Tuż przed świętami mam zaplanowaną wizytę u endokrynologa, przed którą będę robiła nowe badania krwi. Jestem bardzo ciekawa czy po 4 tygodniach na tej diecie będzie widać różnicę w wynikach. Jeszcze bardziej interesuje mnie jakie będą moje wyniki po kolejnych dwóch miesiącach. Dam Wam znać czy coś zmieniło się na lepsze i czy wyniki się unormowały. Myślę, że to najciekawszy eksperyment, jeśli mogę to tak nazwać, jaki przyszło mi przeprowadzić. Jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, to z całą pewnością zostanę na długo z tym nowym sposobem żywienia. Myślę, że z czasem mój jadłospis będzie się poszerzał. Zwłaszcza zależy mi na wymyśleniu jakiegoś ciepłego dania na śniadanie, które zastąpi mi moją ulubioną owsiankę – dostałam od Was wiele sugestii na Instagramie i Facebooku, więc w najbliższym czasie, jak tylko dojdę do siebie po operacji, będę je testować. Podejrzewam, że na blogu też pojawią się nowe przepisy na moje ulubione dania, ale to dopiero za moment, gdy już na dobre wejdę w rytm. Napiszcie proszę jakie są Wasze doświadczenia z dietą o niskim IG. Może byliście/jesteście na tej diecie? Do przeczytania! E. Na koniec pamiętajcie, że zalecenia od lekarza i dietetyka, jakie otrzymałam, były opracowane dla mnie, pod kątem poprawy wyników tarczycy. Osoba o innych parametrach czy problemach zdrowotnych mogłaby dostać inne zalecenia. Jeśli chcecie spróbować tej diety, zalecam wizytę u lekarza, zrobienie badań, a potem udanie się na konsultację do dyplomowanego dietetyka, który pomoże ustalić Wasz jadłospis. Spożycie produktów zawierających węglowodany, jak pieczywo, makarony, kasze, wypieki, ciastka, słodycze, owoce skutkuje podniesieniem poziomu cukru we krwi. To w jakim stopniu cukier zostanie podniesiony zależy od indeksu i ładunku glikemicznego danego produktu. Indeks glikemiczny opisuje wzrost stężenia cukru we krwi po spożyciu określonego produktu, natomiast ładunek glikemiczny bierze także pod uwagę zawartość węglowodanów w porcji pokarmu. Więcej o indeksie glikemicznym pisałam tutaj i o niskim indeksie glikemicznym:działa profilaktycznie wobec insulinooporności i cukrzycy typu 2;przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu, lipoprotein LDL i trójglicerydów we krwi;obniża stężenie homocysteiny we krwi;zmniejsza stres oksydacyjny;działa prewencyjnie wobec chorób układu krążenia;Dieta o niskim indeksie glikemicznym przykładowy jadłospis 7 dniKaloryczność diety 2200 kcalBiałko: 22%Tłuszcz: 35%Węglowodany:43 %Błonnik: ok. 40 gUWAGA! Pamiętaj, że jadłospis musi być dostosowany indywidualnie do Ciebie. Stworzony przeze mnie jadłospis może stanowić tylko 1ŚNIADANIE: JAJECZNICA NA CEBULCEJaja kurze całe 150 g (3 sztuki kl. wagowa M)Masło klarowane 8 g (1 łyżeczka)Szczypiorek 16 g (2 łyżki)Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (1 kromka)Pomidor 170 g (1 średnia sztuka)Cebula 70 g (1 mała sztuka)Przyprawy: sól, pieprz, bazylia1. Na patelni rozgrzej masło. 2. Cebulę obierz, pokrój w drobną kostkę i zarumień na patelni. 3. Dodaj roztrzepane jajka i przyprawy. Smaż aż do ścięcia się białek. Na sam koniec dodaj drobno pokrojony szczypiorek i wymieszaj. 4. Jajecznice spożyj z pomidorem i ŚNIADANIE: SAŁATKA GRYCZANA Z SEREM MOZZARELLAKasza gryczana 54 g (3 łyżki)Ogórek 36 g ( 1 gruntowy)Ser mozzarella 60 g (pół sztuki)Sałata masłowa 30 g (1 liść)Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)Przyprawy: sól, pieprz cayenne, zioła prowansalskie1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Odstaw do wystygnięcia. 2. Oliwę z oliwek wymieszaj z przyprawami. 3. Ser mozzarella pokrój w kostkę. 4. Ogórek umyj i pokrój w półksiężyce. 5. Wszystkie składniki wymieszaj z sosem. 6. Całość posyp natką DORSZ W KREMOWYM SOSIE Z SUSZONYMI POMIDORAMIDorsz, świeży 150 gMasło klarowane 8 g (1 łyżeczka)Przyprawy: papryka słodka, tymianek, sól, pieprzPomidory suszone 60 g (3 sztuki)Śmietana, 12% tłuszczu 40 g (2 łyżki)Cytryna 43 g ( średniej sztuki)Kasza jęczmienna, pęczak 72 g (4 łyżki)Brokuły 157 g ( sztuki)1. Dorsza skrop sokiem z cytryny i odstaw do lodówki na 30 minut. 2. Na patelni rozgrzej masło, wrzuć dorsza, dopraw solą, pieprzem, tymiankiem. Obsmażaj z każdej strony po około minucie. 3. Suszone pomidory zblenduj i dodaj do dorsza. Po chwili dodaj śmietanę, paprykę w proszku. Wymieszaj i zagotuj. Dorsza delikatnie przewróć na drugą stronę. Gotuj przez ok. 2 minuty aż sos zgęstnieje, w międzyczasie polewając rybę z wierzchu sosem. Odstaw z ognia, posyp dodatkową papryką. 4. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 5. Brokuł ugotuj na wodzie lub AKSAMITNY KOKTAJL Z BORÓWKAMIBanan 80 g (1 mała sztuka)Borówki amerykańskie 78 g (1/2 szklanki)Jogurt naturalny 2% tł. 150 g (1 mały kubek)Siemię lniane 4 g (1 łyżeczka)1. Siemię lniane zalej niewielką ilością letniej wody i odstaw na 10-20 minut lub zmiel w młynku do kawy. 2. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj. W razie konieczności dodaj wody KANAPKA Z POLĘDWICĄ I RZODKIEWKĄChleb żytni pełnoziarnisty 70 g (2 kromki)Polędwica sopocka 44 g (4 plastry)Rzodkiewka 100 g (1 średnia sztuka)Awokado 35 g (0,25 sztuki)1. Pieczywo wysmaruj miąższem z awokado. Na wierzch nałóż plastry polędwicy. Spożyj z 2ŚNIADANIE: OWSIANKA Z OWOCAMI I BAKALIAMIPłatki owsiane 60 g (6 łyżek)Mleko spożywcze, 1,5% tł. 230 g (1 szklanka)Orzechy włoskie 16 g (4 sztuki)Maliny 100 g1. Płatki owsiane ugotuj na mleku. Przelej do miski i dodaj pozostałe śniadanie: KANAPKA Z SEREM MOZZARELLA I WARZYWAMIChleb żytni pełnoziarnisty 70 g (2 kromki)Ser mozzarella 60 g (0,5 sztuki)Papryka czerwona 75 g (0,5 sztuki)Awokado 70 g (0,5 sztuki) wysmaruj miąższem z awokado. 2. Ser mozzarella pokrój w plastry 3. Ser wyłóż na kromki i złóż na pół. 4. Spożyj z KURCZAK W JOGURTOWYM SOSIE CURRY Z RYŻEMCzosnek 3 g (1 mały ząbek)Cebula 70 g (1 mała sztuka)Olej rzepakowy 10 g (1 łyżka)Koncentrat pomidorowy 13 g (1 łyżeczka)Śmietana 12% tł. 140 g (7 łyżek)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 gCukinia 112 g (0,5 mniejszej sztuki)Ryż basmati 54 g (3 łyżki)Przyprawy: sól, kolendra, ostra papryka, curry)1. Cebulę i czosnek obierz i pokrój w kostkę. 2. Zeszklij na oleju. Dodaj ostrą paprykę, mieloną kolendrę, curry, kmin rzymski i sól. 3. Duś około 3 minuty. 4. Dodaj koncentrat pomidorowy, śmietanę, pokrojonego w kostkę kurczaka i pokrojoną w kostkę cukinię. Gotuj około 15 minut. Od czasu do czasu mieszając. Na sam koniec dodaj łyżkę pietruszki. 5. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. 6. Potrawkę z kurczaka podawaj z ZIELONY KOKTAJLSałata masłowa 40 g (8 liści)Banan 80 g (1 mała sztuka)Jogurt naturalny 2% tł. 150 g (1 kubek)Jabłko 100 g (1 mała sztuka)1. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj. Dolej wody w razie SAŁATKA RYŻOWA Z TUŃCZYKIEM I POMIDORKAMIUWAGA! Przygotuj dodatkową porcję sałatki na jutro do pracy. Sprawdź basmati 36 g (2 łyżki)Tuńczyk w oleju 65 g (0,5 puszki)Pomidory koktajlowe 200 g( 10 sztuk)Sałata masłowa 20 g (4 liście)Musztarda 5 g (0,5 łyżeczki)Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie)1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Odstaw do wystygnięcia. 2. Tuńczyka odsącz z zalewy. 3. Pomidorki umyj i przekrój na połówki. 4. Wszystkie składniki wymieszaj z przyprawami, olejem i 3Śniadanie: OMLET Z SUSZONYMI POMIDORAMI I PIECZYWEMJaja kurze 150 g (3 sztuki kl. M)Czosnek 6 g (1 średni ząbek)Masło klarowane 8 g (1 łyżeczka)Pomidory suszone 60 g (3 sztuki)Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)Przyprawy: sól, pieprz, bazylia)1. Na patelni rozgrzej masło. 2. Jajka roztrzep z pokrojonymi w kostkę suszonymi pomidorami, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i jajkami. Przypraw do smaku. 3. Masę jajeczną wrzucić na patelnię i smaż pod przykryciem, aż jaja się zetną. 4. Spożyj z śniadanie: SAŁATKA RYŻOWA Z TUŃCZYKIEM I POMIDORKAMI Sałatka powinna czekać gotowa w lodówce 🙂Ryż basmati 54 g (3 łyżki)Tuńczyk w oleju 65 g (0,5 puszki)Pomidory koktajlowe 200 g( 10 sztuk)Sałata masłowa 20 g (4 liście)Musztarda 5 g (0,5 łyżeczki)Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie)Obiad: PIECZONY DORSZ Z PIECZARKAMI, KASZĄ I SURÓWKĄDorsz świeży 200 g (2 porcje)Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)Oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki)Cytryna 15 g (0,25 sztuki)Pieczarki 70 g (szklanka pokrojonych)Kasza jęczmienna pęczak 90 g (5 łyżek)Sałata masłowa 20 g (4 liście)Pomidorki koktajlowe 100 g (5 sztuk)Ocet balsamiczny 5 g (1 łyżeczka)Przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka)1. Filety opłucz w wodzie, po czym osusz papierowym ręcznikiem. 2. Ryby natrzyj pieprzem cytrynowym, solą, szczyptą ostrej papryki. Polej łyżką oliwy. 3. Filety umieść w naczyniu żaroodpornym. 4. Na filetach poukładaj plastry cytryny oraz pokrojone pieczarki. 5. Włóż do nagrzanego piekarnika i piecz około 25-30 minut. 6. Bezpośrednio przed podaniem posyp rybę natką pietruszki. 7. Kaszę ugotuj według instrukcji podanej na opakowaniu. 8. Przygotuj surówkę. W tym celu przygotuj sos: Wymieszaj oliwę, ocet i ulubione przyprawy. Pomidorki cherry przekrój na ćwiartki. Do miski wsyp wypłukaną i rozdrobnioną na mniejsze części sałatę. Dodaj pomidorki. Wszystkie składniki wymieszaj z KOKTAJL JABŁKOWY NA KEFIRZEJabłko 263 g (1 duża sztuka)Kefir 2 % tł. 200 g (1 kubek)1. Jabłko obierz, usuń gniazda nasienne i zmiksuj razem z ZUPA POMIDOROWA ŚRÓDZIEMNOMORSKA Z PESTKAMI DYNI I PIECZYWEM Uwaga! Zupę przygotuj z podwójnej porcji na jutro!Cebula 17,5 g (0,25 sztuki)Czosnek 3 g ( 1 mały ząbek)Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)Pomidor 510 g ( 3 średnie sztuki)Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)Pestki dyni 10 g (1 łyżka)Przyprawy: sól, pieprz, tymianek, chilli, liść laurowy, bazylia)1. Cebulę i czosnek obierz i pokrój na mniejsze części. Zeszklij w garnku na rozgrzanej oliwie z oliwek. 2. Przypraw do smaku i duś ok. 3 minuty. 3. Pomidory sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę. 4. Pomidory dodaj do reszty składników. Dalej duś ok. 10 minut. 5. Dodaj bazylie i zmiksuj na gładki krem. 6. Przelej do miski, posyp pestkami dyni i spożyj z 4Śniadanie: JAJKA NA MIĘKKO Z GUACAMOLEJaja kurze całe 100 g ( 2 sztuki kl. M)Awokado 70,5 g (0,5 sztuki)Miód pszczeli 7 g (0,5 łyżeczki)Cebula 35 g (0,5 małej sztuki)Cytryna 15 g (0,25 małej sztuki)Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (2 kromki)Przyprawy: sól, pieprz, chilli, kolendra) ugotuj na miękko. 2. W międzyczasie przygotuj guacamole. 3. Przygotuj sos: sok z połowy cytryny wymieszaj z miodem i przyprawami. 4. Warzywa pokrój w drobną kostkę. 5. Warzywa wymieszaj z sosem. 6. Spożyj z pieczywemII śniadanie: SEREK WIEJSKI Z MIGDAŁAMI I BRZOSKWINIĄMigdały 22,5 g (1,5 łyżki)Brzoskwinia 170 g (2 sztuki)Serek twarogowy ziarnisty 200 g (1 kubek)1. Brzoskwinię pozbaw pestki i pokrój w drobną kostkę. 2. Migdały pokrój na drobniejsze części. 3. Wszystkie składniki MAKARON Z KURCZAKIEM, BROKUŁAMI I SUSZONYMI POMIDORAMIOlej rzepakowy 8 g (1 łyżka)Pomidory suszone 60 g (3 sztuki)Brokuły 156 g (0,5 sztuki)Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)Mięso z piersi kurczaka 150 gMakaron pełnoziarnisty penne 70 g (1 szklanka)Przyprawy: sól, pieprz, bazylia, majeranek, ostra papryka1. Na patelni rozgrzej olej. 2. Mięso pokrój w kostkę. Przypraw do smaku. smaż na rozgrzanym oleju. 3. Makaron ugotuj al dente. 4. Brokuły ugotuj na wodzie. 5. Pomidory pokrój w paski. 6. Wszystkie składniki KOKTAJL MALINOWY Z LNEMMaliny 70 g (1 garść)Siemię lniane 4 g (1 łyżeczka)Jogurt naturalny 2% tł. 150 g (1 mały kubek)Banan 80 g (1 mała sztuka)1. Siemię lniane zalej niewielką ilością letniej wody i odstaw na 10-20 minut lub zmiel w młynku do kawy. 2. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i ZUPA POMIDOROWA ŚRÓDZIEMNOMORSKA Z PESTKAMI DYNI I PIECZYWEMZupa powinna czekać gotowa w lodówce. Wystarczy odgrzać 🙂Dzień 5Śniadanie: TALERZ ROZMAITOŚCIChleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)Pomidory koktajlowe 200 g (10 sztuk)Jaja kurze całe 50 g (1 sztuka)Awokado 0 g (0,5 sztuki)Ogórek 11 g (1 szklarniowy)Ser twarogowy tłusty 50 g (1 plaster)1. Warzywa pokrój w dowolny sposób. 2. Wszystkie składniki ułóż na talerzu. Polej śniadanie: SAŁATKA Z BURACZKÓW I ORZECHÓW WŁOSKICHBuraki gotowane 240 g (2 sztuki)Orzechy włoskie 14 g (3,5 sztuki)Ocet balsamiczny 10 g (2 łyzeczki)Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)Kasza gryczana 36 g (2 łyżki)Przyprawy: pieprz, tymianek)1. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. sos: Oliwę wymieszaj z octem i przyprawami. 3. Buraki obierz, pokrój w kostkę, wrzuć do salaterki razem z kaszą. 4. Orzechy posiekaj i dodaj do reszty składników. 5. Sałatkę polej sosem, POLĘDWICZKI WOŁOWE W SOSIE GRZYBOWYMPieczarki 150 gWołowina, polędwica 200 gOlej rzepakowy 8 g (1 łyżka)Cebula 70 g (1 mała sztuka)Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)Jogurt naturalny @% tł. 69 g (3 łyżki)Kasza jęczmienna pęczak 72 g (4 łyżki)Sos sojowy 10 g (2 łyżeczki)Przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka)1. Polędwiczkę oczyść z błonki po zewnętrznej stronie. Pokrój na cienkie plasterki, każdy plasterek dodatkowo jeszcze przekrój na pół. Mięso dopraw do smaku i wymieszaj. 2. Na patelni rozgrzej olej. Dodaj cebulę pokrojoną w piórka i zeszklij ją co chwilę mieszając. Dodaj polędwiczkę i smaż przez około 5 minut, co chwilę mieszając. 3. Gdy mięso będzie już obsmażone, dodaj umyte, osuszone i pokrojone pieczarki. Smaży, co chwilę mieszając przez około 2 minuty aż grzyby zmiękną. 4. Wlej 0,25 szklanki wody wraz z łyżką sosu sojowego i gotuj przez 2 minuty. 5. Dodaj jogurt i gotuj jeszcze przez chwilę, aż sos będzie gęsty. 6. Posyp natką pietruszki. 7. Kaszę ugotuj według instrukcji podanej na FIOLETOWY KOKTAJLBorówki amerykańskie 100 gKefir 2% tł. 200 g (1 kubek)Siemię lniane 13 g (1 łyżka)1. Siemię lniane zalej letnią wodą i odstaw na 10-15 minut lub zmiel w młynku do kawy. 2. Wszystkie składniki TATAR Z BURAKIEM Z PEŁNOZIARNISTYM PIECZYWEM Uwaga! Danie przygotuj z podwójnej porcji na jutro do pracy! Sprawdź proporcje !Buraki gotowane 120 g (1 sztuka)Cebula 35 g (0,5 małej sztuki)Ser twarogowy tłusty 50 g (1 plaster)Jogurt naturalny 2% tł. 23 g (1 łyżka)Musztarda 10 g (1 łyżeczka)Szczypiorek 16 g (2 łyżki)Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)Pieprz1. Cebulę posiekaj w drobne kosteczki. 2. Dodaj posiekany ser, jogurt, musztardę i przyprawy. 3. Ugotowane buraki obierz i drobno pokrój. 4. Wszystkie składniki wymieszaj i posyp szczypiorkiem. 5. Spożyj z 6Śniadanie: OWSIANKA Z BORÓWKAMIPłatki owsiane 60 g (6 łyżek)Borówki amerykańskie 100 gOrzechy włoskie 25 g (0,25 szklanki)Mleko spożywcze 1,5% tł. 115 g (0,5 szklanki)1. Płatki owsiane ugotuj na mleku. Przelej do miski. 2. Dodaj borówki i posiekane orzechy śniadanie: TATAR Z BURAKIEM Z PEŁNOZIARNISTYM PIECZYWEM Danie powinno czekać gotowe w lodówce 🙂Obiad: LECZO Z CUKINII I KURCZAKA Uwaga! Danie przygotuj z podwójnej porcji na jutro do pracy! Sprawdź proporcje !Cukinia 225 g (1 mniejsza sztuka)Mięso z piersi kurczaka 150 gOlej rzepakowy 20 g (2 łyżki)Cebula 70 g (1 mała sztuka)Czosnek 12 g (2 średnie sztuki)Papryka czerwona 150 g (1 średnia sztuka)Koncentrat pomidorowy 26 g (2 łyżeczki)Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)Kasza gryczana 54 g (3 łyżki)Sól1. Cukinię i paprykę umyj, usuń pestki i pokrój w kostkę. 2. Mięso pokrój w kostkę i razem z cebulą podsmaż na oleju. 3. Dodaj paprykę, cukinię i przeciśnięty przez praskę czosnek. 4. Posól i duś na małym ogniu pod przykryciem około 30 minut. 5. Pod koniec duszenia dodaj koncentrat pomidorowy i pozostałe przyprawy. 6. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. 7. Do miski nałóż kaszę, następnie leczo. Całość posyp natką WIŚNIOWY KOKTAJLWiśnie 105 g (1,5 garści)Banan 80 g (1 mała sztuka)Jogurt naturalny 2% tł. 150 g (1 kubek)1. Wiśnie wydryluj. 2. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj. W razie konieczności dodaj SAŁATKA Z KALAFIORA Z DODATKIEM PIECZYWA Uwaga! Danie przygotuj z podwójnej porcji na jutro do pracy! Sprawdź proporcje !Kalafior 150 gPomidor 170 g (1 średnia sztuka)Jogurt naturalny 2% tł. 46 g (2 łyżki)Koper ogrodowy 16 g (2 łyżki)Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. M)Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)Przyprawy sól, pieprz1. Jaja ugotuj na twardo. Obierz i pokrój w kostkę. 2. Kalafiora ugotuj na wodzie. 3. Pomidora pokrój w kostkę. sos: jogurt wymieszaj z koperkiem i przyprawami. 5. Wszystkie składniki wymieszaj z sosem. 6. Spożyj z 7Śniadanie: PLACKI TWAROGOWE Z MANGOSer twarogowy tłusty 100 g (0,5 kostki)Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. M)Mąka owsiana 20 g (2 łyżki)Miód pszczeli 7 g (0,5 łyżeczki)Masło klarowne 8 g (1 łyżeczka)Mango 140 g (0,5 sztuki)Cynamon1. W misce umieść twaróg, dodaj żółtka (białka zachowaj) i rozgnieć praską lub widelcem z dodatkiem cukru. 2. Dodaj mąkę i dokładnie wymieszaj. 3. Białka ubij na sztywną pianę i dodaj do masy twarogowej. Połącz z resztą składników delikatnie mieszając drewnianą łyżką. 4. Porcje ciasta nakładaj łyżką na rozgrzaną patelnię z tłuszczem. Zmniejsz ogień do minimum i smaż przez ok. 3 minuty lub aż od spodu będą delikatnie zrumienione na złoto. Przewróć na drugą stronę i powtórz smażenie przez ok. 2 minuty. 5. Placki wyłóż na talerz, polej odrobiną miodu. Na wierzchu ułóż pokrojone w kostkę śniadanie: SAŁATKA Z KALAFIORA Z DODATKIEM PIECZYWA Danie powinno czekać gotowe w lodówce 🙂Kalafior 150 gPomidor 170 g (1 średnia sztuka)Jogurt naturalny 2% tł. 46 g (2 łyżki)Koper ogrodowy 16 g (2 łyżki)Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. M)Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (2 kromki)Przyprawy sól, pieprzObiad: ZAPIEKANKA MAKARONOWA Z KURCZAKIEM I WARZYWAMIMakaron pełnoziarnisty penne 70 g (1 szklanka)Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)Mięso z piersi kurczaka 150 gCebula 70 g (1 mała sztuka)Czosnek 6 g (1 średni czosnek)Cukinia 112 g (0,5 mniejszej sztuki)Papryka czerwona 75 g (0,5 średniej sztuki)Pomidory z puszki 120 g (0,5 szklanki)Ser żółty 30 g (2 plastry)Przyprawy: oregano, curry, sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra, kurkuma1. Makaron wrzuć na wrzątek i gotuj chwilę krócej niż al dente. nagrzej do 180 stopni C. pokrój w kosteczkę, dopraw do smaku. 4. Na patelni rozgrzej łyżeczkę oliwy, wyłóż kurczaka i krótko podsmaż mieszając, po czym przełóż na oddzielny talerz. 5. Na patelnię wlej łyżeczkę oliwy i zeszklij pokrojoną w kosteczkę cebulę, pod koniec dodaj pokrojony na cienkie plasterki czosnek. 6. Dodaj pokrojoną w kosteczkę cukinię i mieszając smaż przez ok. 3 minuty. 7. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i przypraw do smaku. Wymieszaj i smaż przez kolejne 3 minuty. 8. Dodaj pomidory. Wymieszaj i zagotuj. 9. Dodaj ugotowany makaron i podsmażonego kurczaka, wymieszaj i wyłóż do naczynia żaroodpornego. 10. Przykryj pokrywą lub folią aluminiową i wstaw do piekarnika na 20 minut. 11. Posyp startym serem i zapiekaj jeszcze przez ok. 5 minut bez WARZYWA Z PASTĄ HUMMUSMarchew 100 g (2 średnie sztuki)Ogórek 36 g (1 gruntowy)Hummus 80 g (0,5 opakowania)Migdały 6 g (5 sztuk)1. Warzywa obierz i pokrój w słupki. 2. Spożyj z hummusem i LECZO Z CUKINII I KURCZAKA Danie powinno być gotowe do odgrzania 🙂Cukinia 112 g ( mniejszej sztuki)Mięso z piersi kurczaka 100 gOlej rzepakowy 10 g (1 łyżka)Cebula 35 g ( małej sztuki)Czosnek 6 g (1 średni ząbek)Papryka czerwona 75 g ( średniej sztuki)Koncentrat pomidorowy 13 g (1 łyżeczka)Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)Kasza gryczana 27 g ( łyżki)Bibliografia:Kulczyński B., Michałowska- Gramza A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 51-56. Tweet Share 0 Reddit +1 Pocket LinkedIn 0

dieta o niskim indeksie glikemicznym jadłospis na tydzień